ランジの効果が一気に爆上がり！3つのポイントを解説

w/aging 関節トレーニング Apr 22, 2023

今回はランジの効果的なやり方をご紹介します！

足をバランスよく鍛えるためのポイントを大きく3つ解説しますのでぜひ一緒にやっていきましょう！

ランジには前後に重心を移動したり、左右に移動したりする方法もあるんですが、今回は初めて方にもおすすめのその場で重心を上下するというランジをやっていきます。

まずは足を前後に大きく開きます。膝を曲げた時に前と後ろの膝が直角になるくらいの幅にしましょう。

胸を張って両手は腰に当てておきます。真っすぐ前を見ながら真下に重心を落とすように膝を曲げていきます。その場で立つしゃがむを繰り返していきましょう。というのが基本的なランジをする時のインストラクションになります。

ここに、今回紹介するポイントを付け加えていきますね。

ポイントは以下の3つです！

・どこに意識を向けるのか？
・どんな体勢でおこなうのか？
・ランジの体勢が取れない時の対処法

ランジをする際にどこに意識を向けていますか？と質問をすると返ってくる答えは本当に人それぞれです。足裏？膝？お腹？などいろんな答えが返ってきます。

ココでお伝えするのは、「前の股関節」です。

前の股関節にしっかりと意識を向けてランジをすると、まずバランスがとりやすいことに気が付くと思います。膝のフラツキなどが減るはずです。

そしてしっかりとお尻やモモ裏が使われ効いてるなぁと感じられます。

体勢で気を付けること1つ目はつま先と膝の向きです。つま先と膝の向きをまっすぐにそろえましょう。

真っすぐ前を向いてつま先と膝の向きが揃っていれば内側と外側にかかる筋肉への負荷は一定になるんですが、膝が中に入ってしまったり、反対に外側に向いてしまうと内側と外側にかかるストレスが一定ではなくなり、バランスよく鍛えることができません。真直ぐにそろえることを意識しましょう。

特にありがちなのは、後ろの足がまっすぐできない。つま先が外に向いてしまうという問題があります。そういう方は腸腰筋のストレッチをしっかり行ってからランジをするようにしてくださいね。

効果的なランジの体勢のポイント2つ目は歩幅です。

さっきは前と後ろの膝が直角になるようにといいましたが、一度歩幅をさらに広くとってみましょう。

歩幅を広くすると：
前足のハムストリングス・臀部回り、後ろ足の股関節回りに負荷がかかります。

歩幅を狭くすると：
前足の太ももの前、後ろ足の太ももの前に負荷がかかります。

このように歩幅の広さによって使う部位が変わっていきますので、前モモの張りが気になるような方は、足幅を広めにしてしゃがむことで股関節周辺の筋肉も特に使いやすくなります。歩幅を使い分けることによって、自身の目的に合ったランジになります。

効果的なランジの方法、ポイント2つ目は上半身の角度です。
歩幅は前後90度になる位置にセットします。この状態でまずは上半身を前に倒してしゃがんでみましょう。

上半身を少し前に傾けてしゃがむ：
前足のハムストリングス・臀部・股関節周辺に効きやすい。

上半身をまっすぐに起こしてしゃがむ：
前足の前モモ、後ろ足の股関節周辺に効きやすい。

上半身の角度によって使う部位が変わってくるので、ご自身の目的に合わせて角度を設定しましょう。

前の足の膝の角度ですが、90度にするのが一番股関節に体重が乗ります。

あまり膝を前に出す(鋭角）と、前モモと膝に体重が乗ってきます。逆に90度よりも膝を後ろにする（鈍角）と、後ろの足に体重が乗って後ろ足の前モモに負荷がかかったり、足の付け根のストレッチになったりします。

足を前後に開いてバランスをとるというのは、意外に難しいものです。特に年を取るにつれ難しいと感じる人が多いです。危ないと感じたら、無理にグラグラしてトレーニングをせずに次のことをやりましょう！

・イスやテーブル、壁などに軽く手をついてバランスをとれる状態で行う

・腸腰筋をしっかりストレッチし、前後のつま先がまっすぐ向けられるようにする

それぞれ動画で解説してますので確認してくださいね。

トレーニングは意識や体勢だけで全然効き方や効果が変わってきます。特に負荷が上がってくると、無意識に自分が一番楽にできるよう体勢を変えている場合が多いのでチェックが必要です。せっかく時間をかけてトレーニングをするので、動画を参考にして正しくトレーニングしていきましょう！